La gestion du stress avec… le petit carnet !

La gestion du stress est une soft skill très prisée. Elle permet d’être bien avec soi-même, épanoui, concentré… et performant. La gestion du stress est aussi une merveilleuse façon de ne pas le véhiculer aux autres et donc de bien manager ou communiquer. Cette semaine, nous vous proposons un outil simple et très efficace de gestion du stress.

Le prérequis, c’est de s’acheter un petit carnet !

Une bonne gestion du stress passe par son observation

L’approche cognitivo-comportementale est une des méthodes les plus efficaces de gestion du stress.

Cette approche invite dans un premier temps à observer et documenter son stress. La meilleure façon de le faire est d’avoir avec soi en permanence un petit carnet pour écrire.

Tracez quatre colonnes dans votre carnet avec les intitulés et exemples de contenus suivants :

1. L’événement déclencheur : la prise de parole lors de la réunion du CODIR, une situation de confrontation avec son responsable, avec tel collègue, un contexte de forte charge de travail ou encore, la boîte mail remplie de 155 messages « non lus »…
2. L’intensité du stress : par exemple, sur une échelle de 1 à 10, 1 étant tout à fait modérée (en général, on ne va pas le documenter) et 10, insupportable (attaque de panique).
3. La première pensée, la première cognition, bref, le premier dialogue entretenu avec soi-même : « ils vont me trouver nuls », « je vais me faire virer », « ce collègue me dégoûte », « je ne vais jamais y arriver », « mais pourquoi ça n’arrive qu’à moi ? », etc.
4. La première réaction, le premier « comportement » (qui peut aussi être l’inaction !) : bégaiement, pensée bloquée / ne pas pouvoir dire ce que je pense, je suis parvenue à tout faire mais j’ai éprouvé un inconfort, pleurs, etc.

Vous pouvez documenter vos observations sur une période allant d’une à trois semaines par exemple. Avec autant de lignes que de situations de stress vécues.

Analyser la gestion du stress

Une fois que vous avez rempli votre petit carnet, vous pouvez commencer une première prise de recul aidante pour la gestion du stress.

En relisant votre carnet vous pouvez :

• Identifier les contextes type propices à l’émergence du stress pour vous.
• Prendre du recul par rapport à l’intensité de votre stress et en mesurer aussi l’impact désagréable : un stress à 7 s’accompagne en général d’une accélération cardiaque et de transpiration excessive, ce qui n’est pas du tout agréable.
• Repérer vos croyances limitantes (colonne 3). La gestion du stress dépend moins du contexte ou de l’événement déclencheur de la représentation qu’on se fait dudit contexte. Nous ne raisonnons pas de manière objective, nous nous construisons des représentations en permanence.

C’est un des grands principes des approches cognitivo-comportementales que celui du constructivisme psychologique. Une bonne gestion du stress passe par la compréhension des représentations qu’on se fait pour se mettre en stress.

Il existe beaucoup de croyances limitantes, autant que de personnes, mais elles ont été répertoriées par le psychologue Albert Ellis en dix patterns typiques qu’il a appelé « croyances irrationnelles ». Voici quelques-uns de ces patterns les plus générateurs de stress.

• « Nous devons obtenir l’approbation ou l’amour de tous les gens ».
• « Nous devons nous montrer tout à fait compétent, apte et capable de réussir ».
• « Nous devons blâmer, condamner ou tenir pour de mauvaises personnes, les gens qui se conduisent de manière détestable ou injuste ».
• « Nous devons nourrir des inquiétudes et être anxieux à propos de quelque chose qui semble dangereux ou effrayant ».

En ayant noté vos cognitions dans la troisième colonne, vous pourrez identifier la ou les croyances limitantes à travailler pour la gestion de votre stress.

• La quatrième colonne vous permet de voir les cercles vicieux qui se mettent en place en l’absence de gestion du stress. Les comportements adoptés viennent renforcer les croyances limitantes qui viennent renforcer le stress.

Aller vers une gestion du stress efficace

Une fois les situations de stress répertoriées, vous pouvez gérer votre stress activement, toujours en utilisant votre petit carnet.

La première colonne vous indique les situations qu’il vaut peut-être mieux éviter. Si vous ne pouvez pas les éviter, un travail sur les cognitions est nécessaire.

La troisième colonne vous permet de repérer les cognitions limitantes et vous allez chercher à les remplacer par des cognitions aidantes. Vous notez en dessous, avec une couleur verte par exemple, des pensées aidantes de remplacement :

• « Ils vont me trouver nul » est une injonction qui peut induire beaucoup de difficultés à prendre la parole en public. Il peut être beaucoup plus utile en matière de gestion du stress de remplacer cette croyance par une cognition comme :
  • « Les autres ne déterminent pas ma valeur »
  • « J’apprécie de parler de mes sujets d’expertise sans me préoccuper du regard d’autrui ».
  • Ou même très simplement « lorsque je prends la parole, la plupart des gens ne sont pas focalisés sur mes éventuels défauts mais sont en général toujours focalisés sur eux-mêmes ».
• « Je ne vais jamais y arriver » peut être remplacé par : « J’ai le droit de ne pas y arriver… et mon erreur me servira d’apprentissage ».

Vous vous répétez ses cognitions régulièrement comme un mantra et vous réévaluez votre échelle de stress (colonne 2) : le niveau de stress diminue, vous pouvez le noter dans une autre couleur. Et de fait, vous visualisez les comportements réponse qui en découlent et qui seront plus détendus. Sans que vous n’ayez rien à faire de plus que de travailler sur votre petit carnet, votre stress disparaîtra ou diminuera très fortement, presque inconsciemment !

Vous pouvez réaliser ce travail seul, mais il sera toujours plus aidant de travailler la gestion du stress dans le cadre d’un coaching, avec l’appui d’un regard bienveillant et non jugeant.